Tous les délices de l’été sans prendre un gramme

*3 jours pour se détoxer

Pour débuter les vacances du bon pied, et avant de passer aux petits plats, on consacre trois jours à alléger son organisme avec des menus 100 % gourmands.

Au petit déjeuner
Le jus d’un citron pressé dans un verre d’eau.
Un bol de fromage blanc à 20% + 125 g de fruits rouges (framboises, myrtilles, mûres…) + 2 c. à soupe de muesli sans sucre ajouté + un peu de stévia.
Au déjeuner
Une grande salade complète
Jour 1 : salade verte + 100 g de chair de crabe + 12 crevettes + 1/2 concombre en tranches + 2 tomates en quartiers + sauce au thon (50 g de fromage blanc mixé avec 20 g de thon au naturel + sel + poivre + jus de citron).
Jour 2 : 2 poignées de lentilles vertes cuites + 2 poignées de pousses d’épinards + 100 g de jambon blanc + 1 oeuf poché + moutarde.
Jour 3 : feuilles d’endives farcies de rillettes de thon (thon au naturel mixé avec du fromage blanc + ciboulette + sel + poivre + jus de citron).
Un fruit de saison : nectarine, pêche, 1/4 de melon.
Au dîner
Un poisson grillé ou en papillote
Jour 1 : papillote de bar au fenouil + épinards nature.
Jour 2 : filet de daurade à l’estragon + endives vapeur braisées au wok.
Jour 3 : saumon à l’aneth grillé à l’unilatéral + fenouil et courgette râpés crus au citron vert. Pendant ces trois jours de détox, on boit des litres de thé vert glacé. La bonne idée ? Investir dans les thés verts glacés imaginés par Mariage Frères (35 € les 160 g). Nos préférés ? Thé au Sahara (menthe + rose), Thé sur le Nil (citronnelle + épices), Thé des Voyageurs (yuzu, cédrat,bergamote…).

*Des recettes sur mesure pour toutes les vacances

En famille
Le souci, c’est de plaire à toute la famille sans plomber la balance. Pour résoudre l’équation, on mise sur un plat principal comprenant des sucres lents (de préférence complets ou semi-complets), des légumes à volonté et des protéines maigres (poisson, jambon, poulet…).
Côté courses
On pense aux pâtes complètes, à la farine T80 (pizzas, crêpes, quiches), à la sauce Soja Gratin de Bjorg (sorte de béchamel sans matières grasses), au poulet, aux oeufs, au jambon blanc, au parmesan râpé (comme il a plus de goût que l’emmenthal, on en met moins), au coulis de tomate bio, à la glace au yaourt, au chocolat noir.
Deux idées saveur et ligne
Néo-pizza
Délayez 1 sachet de levure de boulanger dans 2 c. à soupe d’eau. Laissez reposer 5 minutes. Mélangez 500 g de farine complète (T80) + 1 pincée de sel + la levure + 4 c. à soupe d’huile d’olive + 25 cl d’eau. Pétrissez jusqu’à ce que la pâte soit élastique. Laissez reposer 1 heure sous un torchon humide. Etalez la pâte sur du papier sulfurisé, puis répartissez dessus du concentré de tomate, des tomates cerises, des rondelles d’aubergine ou de courgettes, des lamelles de jambon blanc ou cru, de la mozzarella, des lamelles de poivron ou de champignons, des olives…
Faites cuire 25 minutes à 220 °C (th. 7) et servez avec de la roquette fraîche.
Frittata complète
Dans une poêle, faites revenir 8 à 10 minutes à couvert 1 oignon émincé et 1 poivron rouge en lamelles avec 1 c. à soupe d’huile d’olive. Ajoutez 6 oeufs battus avec du sel et du poivre. Mélangez et laissez cuire à feu doux 5 à 10 minutes. Servez avec une salade verte et du pain.

*En tribu

de cuisiner sain, bon marché, délicieux et vite pour huit personnes ? Non ! A condition de penser plats uniques équilibrés + salades sympas. Et, pour ne lasser personne, on abuse des herbes fraîches.
Côté courses
On pense aux pâtes complètes, aux haricots secs et aux lentilles (pour les protéines et le fer), aux céréales (quinoa, boulgour, riz…), aux pousses d’épinards (riches en magnésium et en fer), aux oeufs, au lait, au chèvre frais (on le glisse dans les quiches, les clafoutis, la sauce des pâtes…), aux moules (c’est la pleine saison !), aux poissons de l’été (sardines, maquereaux… pour les oméga-3).
Deux idées saveur et ligne
Penne au pesto light
Faites cuire ensemble 600 g de penne complètes al dente + 800 g de haricots verts équeutés, coupés en tronçons de 5 cm. Mixez 300 g de pousses d’épinards + 10 feuilles de basilic + 40 g de pignons + 2 c. à soupe de parmesan râpé + sel + poivre + 4 c. à soupe d’huile d’olive + 20 cl d’eau. Egouttez les pâtes, mélangez-les avec le pesto. Servez avec des tomates cerises.
Clafoutis salés
Dans deux plats à gratin graissés, répartissez 2 gros fromages de chèvre frais émiettés + 100 g d’olives noires dénoyautées hachées + 800 g de tomates cerises + quelques feuilles de basilic hachées + quelques morceaux de jambon cru. Dans un saladier, mélangez 100 g de farine + 10 oeufs + 80 cl de lait + sel + poivre + 2 c. à soupe d’huile d’olive. Versez dans les plats, faites cuire 1 heure environ à 180 °C (th. 6).

 

*En couple

On opte pour des assiettes originales qui raviront votre amoureux mais qui restent diététiquement irréprochables. Ça tombe bien, l’été est la période idéale pour se faire à deux une silhouette de rêve !
Côté courses
On pense au melon, aux abricots et aux tomates (bourrés d’antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire), au filet mignon (il est maigre avec ses 6 % de matières grasses), à la betterave (pour son magnésium, son manganèse et ses folates), aux courgettes (c’est un bon « coupe-faim » qui contient des vitamines B et des caroténoïdes), à la ricotta (pour son calcium), à la sauge (l’herbe fraîche la plus riche en antioxydants), à tous les poissons blancs (ils sont légers et pleins de phosphore), aux fruits rouges (riches en vitamine C et en antioxydants).
Deux idées saveur et ligne
Filet mignon au citron
Piquez un filet mignon avec des morceaux de zeste de citron. Mélangez 1 gousse d’ail écrasée + 1 c. à soupe d’huile + 1 c. à soupe de moutarde + sel + poivre + un peu de jus de citron. Badigeonnez-en la viande, puis laissez-la mariner au frais pendant 3 heures. Faites cuire 30 minutes à 220 °C (th. 7). Servez avec le jus de cuisson et des courgettes sautées.
Rougets, concombre-melon
Mélangez 1/2 concombre pelé et coupé en morceaux + 1/2 melon de Cavaillon épépiné et taillé en morceaux + 1 c. à café de vinaigre balsamique blanc + 1 c. à soupe d’huile d’olive + sel + poivre + menthe hachée. Servez avec des filets de rougets poêlés.

*En pique-nique

Le défi ? Eviter les chips pleines de graisse et le classique jambon-beurre sans tomber pour autant dans un menu bof… On prévoit des choses à grignoter (gressins bio, oeufs durs…), qu’on complète avec des recettes légères et savoureuses.
Côté courses
On pense au pain complet (pour ses fibres et ses minéraux), au fromage blanc (son calcium et ses protéines font merveille dans les sauces), à la viande des Grisons et à la bresaola (du boeuf séché salé, avec peu de matières grasses), au gaspacho maison, aux légumes grillés à l’italienne, aux tomates cerises (un concentré de lycopènes), aux radis, aux pêches et aux nectarines (pour les caroténoïdes, le cuivre et la vitamine B3).
Deux idées saveur et ligne
Sandwichs avocat-crevettes
Mixez un avocat + 1 c. à soupe de jus de citron vert + sel + poivre + 2 c. à soupe de fromage blanc. Tartinez des tranches de pain de campagne. Ajoutez des crevettes décortiquées + des feuilles de cresson.
Gaspacho vert
Mixez 3 tomates vertes + 1 oignon blanc haché + 1 poivron vert épépiné + 1 bouquet de coriandre + 1 bouquet de persil + 3 c. à soupe d’huile d’olive + 5 cl de vinaigre de xérès + sel + poivre + 2 yaourts nature + 30 cl d’eau. Servez bien frais.

*En BBQ trebdy

On oublie les merguez, et on cuit ses grillades sans les brûler. La solution ? Attendre que des cendres blanches couvrent le charbon, placer la grille suffisamment haut, poser les aliments sur une feuille de papier d’aluminium, ou alors opter pour une plancha.
Côté courses
On pense aux poissons, au boeuf (riche en fer), au poulet, aux coquillages (oméga-3, phosphore, fer, zinc, sélénium), aux crevettes (idem + vitamine B12), à la patate douce (ultra-riche en vitamine A), au poivron rouge (vitamines A et C, antioxydants), à l’aubergine (fibres, antioxydants), aux champignons (cuivre, sélénium, vitamine D), au maïs (antioxydants, phosphore).
Deux idées saveur et ligne
Sardines au citron
Faites mariner 12 sardines dans un mélange d’huile d’olive + jus de citron + thym pendant 30 minutes. Faites griller rapidement.
Coquillages grillés
Préparez une sauce avec des herbes hachées (cerfeuil, coriandre, persil) + ail haché + sel + poivre + huile d’olive. Disposez des coquillages nettoyés (moules, praires, coques, couteaux…) sur une grille. Faites griller 2 minutes et servez avec la sauce quand ils s’ouvrent.

*3 réflexes anti-kilos

1. On sème du son
Devenu une vedette grâce au régime Dukan, le son d’avoine est un allié minceur. Pourquoi ? Parce
qu’il a une teneur record en fibres solubles qui favorisent la satiété.
On en met une cuillerée à soupe le matin dans un yaourt ou un muesli.
2. On mise sur le cuit
Manger des crudités en été, pourquoi pas ? Elles sont rafraîchissantes et riches en vitamines. Seul hic, leur digestion peut provoquer des ballonnements. Pas top en maillot ! On leur préférera des légumes blanchis ou cuits, éventuellement servis froids en salade.
3. On pense aux tisanes
Drainantes et désaltérantes, les infusions ont tout bon ! Elles sont une parfaite alternative aux boissons sucrées qui alourdissent le bilan calorique et aux édulcorants qui entretiennent le goût du sucre.
A savourer chaudes ou froides :
Mélisse + menthe (fraîcheur).
Romarin + menthe (désaltérante).
Gingembre + citron (détox et tonifiante).
Verveine + prêle (minceur).
Citronnelle + cardamome ou cannelle (anti-inflammatoire).

*Le top-5 des aliments du soleil

La pastèque Ultra-light (30 calories), gorgée d’eau, peu sucrée (7 %) et riche en antioxydants (lycopènes et vitamine C), elle a tout bon… A dévorer sans modération !
Les fruits rouges Petits et mimi, ce sont des concentrés de bien-être nutrition. Peu caloriques (environ 30 calories), ils sont bourrés d’antioxydants (anthocyanes) qui renforcent l’élasticité des petits vaisseaux sanguins. Parfait contre la rétention d’eau !
Le thé vert On le sait mais on ne le répétera jamais assez, le thé vert augmente le métabolisme de base grâce à la théine, tandis que ses tanins ralentissent l’assimilation des graisses. En été, on le boit glacé à raison de trois ou quatre tasses par jour, et on met un peu de poudre de thé vert matcha dans les yaourts.
La menthe Elle facilite la digestion et assure un ventre plat. Mais elle a aussi une autre vertu : celle de couper net toute envie de sucré. Lorsqu’on pense à une glace chantilly ou à un far breton, on sirote un verre de tisane de menthe bien fraîche.
Les fruits de mer Huîtres, moules, bulots, crevettes, langoustines crabe et araignée contiennent du magnésium, de l’iode, du chrome, des oméga-3, ainsi que des vitamines indispensables à notre équilibre. En bonus, ils sont plutôt longuets à décortiqueret à manger, ce qui laisse le temps de ressentir une satiété sans alourdir la balance. Le bon rythme ? Deux ou trois fois par semaine, avec un filet de jus de citron – et surtout pas de mayonnaise ! (Elle-04.08.2010.)

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