Manger mieux sans dépenser plus

*Est-ce possible?

 Caddie équilibré
La journaliste de Sélection du Reader’s Digest a enquêté avec le concours de la diététicienne Brigitte Coudray. Réponse Caddie en main.

Comme 66 % des Français, je passe chaque semaine par la case supermarché pour faire un plein et nourrir ma petite famille de quatre personnes.
120 € environ: c’est, chaque semaine justement, ce que dépense en moyenne une famille de quatre personnes (au revenu mensuel d’environ 3 000 € après impôts).
Par mois, elle consacre quelque 420 € rien qu’à l’alimentation. Concilier le “bien-manger” avec un Caddie “équilibré”, tout en faisant (encore !) des économies, est-il aujourd’hui possible?Pour m’aider à faire mes courses, j’ai donc demandé à une spécialiste, Brigitte Coudray, diététicienne et nutritionniste au CERIN (Centre de recherche et d’information nutritionnelles) de me donner quelques conseils avisés…En voici quelques-uns…  

Les conseils…

>LES ETIQUETTES: J’APPRENDS A LES LIRE

« On peut déjouer en un coup d’œil certains pièges, explique Brigitte Coudray. Dans la composition, les ingrédients doivent être clairement énoncés et apparaître par ordre d’importance décroissante. La mention de la quantité est également obligatoire lorsqu’un ingrédient est cité dans la dénomination de vente (“quatre-quarts pur beurre”) ou est mis en relief sur l’étiquette. »

Pour mon quatre-quarts pur beurre, cet ingrédient apparaît en effet en tête de liste et en proportion correcte (plus de 25 %). Une agréable surprise, d’autant qu’il s’agit d’un produit premier prix à 2,19 € et que l’article concurrent, de marque connue et donc plus cher, contient, lui, moins de beurre. Un comble !
Autre astuce de la nutritionniste : plus la liste des ingrédients est longue, plus il faut se méfier, car cela multiplie les associations sucre-graisse-colorants, etc.

>PRIX: JE LES COMPARE VRAIMENT!

Pour comparer deux produits identiques, il faut toujours examiner le prix au kilo ou au litre.
« Vous éviterez des surprises, constate notre spécialiste. Dans les rayons, plus les conditionnements sont réduits, plus le prix au kilo est important. Celui des tranches de jambon préemballées est d’autant plus élevé, par exemple, que le nombre de tranches est moindre. Dans ces conditions, achetez votre jambon à la coupe au rayon charcuterie : 3,10 € les 6 tranches à la coupe (plus appétissantes) contre 3,28 € les 4 tranches sous vide. »

2,10 € le sachet de 200 g de salade, 1,20 € la feuille de chêne… avec toutes ses feuilles.

>SURGELES, CONSERVES ET PRODUITS FRAIS: J’ALTERNE

Pour les fruits et légumes (au moins 400 g par jour — soit les fameux cinq fruits et légumes) : consommez et n’achetez que des produits de saison. De la mâche en hiver, des pêches en été, c’est la garantie du meilleur prix (jusqu’à 40 % d’économie).
« En fonction des saisons, il faut user et abuser des conditionnements différents disponibles en supermarché pour faire jouer la concurrence, souligne Brigitte Coudray. Le prix au kilo de certains légumes frais vous semble élevé ? Privilégiez surgelés et conserves. Vous ferez des économies d’argent et d’épluchage ! »

2,24 € le sac de 1 kg de haricots surgelés extrafins, 1,90 € les 440 g en conserve, 3,90 € le kilo frais.

« Et contrairement à une idée reçue, les légumes surgelés (non cuisinés) possèdent pratiquement la même quantité de nutriments que les frais, tout comme les conserves, d’ailleurs. » Variez les plaisirs…

… dans les rayons

 

> VIANDES, POISSONS: J’EVALUE MES BESOINS REELS

Vérifiez toujours le poids total du produit avant l’achat.
« De la viande rouge, 1 ou 2 fois par semaine (à alterner avec de la volaille blanche, du poisson ou des œufs pour les protéines), c’est la recommandation, note Brigitte Coudray. Une portion de 120 à 150 g par adulte suffit largement. ».

Un quart de la population française dépasse aujourd’hui ce seuil en consommant 500 g de viande rouge par semaine et 50 g de charcuterie par jour. Selon l’INCa (l’Institut national du cancer), les risques de cancer colorectal s’accroissent de 29 % par portion de 100 g de viande rouge mangée par jour. Évitez l’excès.

Par conséquent, méfiez-vous des conditionnements qui incitent à acheter plus qu’il n’en faut. Trois personnes à dîner ce soir ? Oubliez le réflexe d’opter pour 2 barquettes de 2 escalopes de poulet (5,19 € la barquette de 452 g chacune). Une seule barquette suffit largement. Il vous suffira de recouper les morceaux afin que chaque convive ait sa part. Économie : 5,19 €.
Attention ! Pour un enfant, c’est la moitié de la portion d’un adulte.

>PLATS CUISINES, PRODUITS PREPARES:JE CONSOMME AVEC MODERATION

Ils sont pratiques certes, mais onéreux (4,36 € la moussaka de 500 g pour 4 personnes) et pas toujours bons (teneur élevée en graisses, sucre et sel).

« Inspirez-vous-en, seulement, suggère Brigitte Coudray. Nul besoin d’être un grand chef pour offrir un repas équilibré à votre famille. Pour préparer une moussaka, il faut trois aubergines, des tomates, de la viande hachée surgelée et du fromage râpé. Réajustez la formule en ajoutant davantage de légumes, et elle sera plus nutritive et bien meilleure au goût. »

Idem pour les tartes, pizzas, quiches, très faciles à réaliser.
Cuisiner prend du temps? Il suffit de s’organiser. Avec une Cocotte-Minute, par exemple, la tâche vous sera facilitée.

>BISCUITS, BARRES, CEREALES: JE LIMITE

Un ou deux goûters « industriels » par semaine, c’est suffisant.
« On peut s’octroyer des petits extras pour se faire plaisir, mais achetés systématiquement tous les mois, ces articles coûtent cher pour un intérêt nutritionnel limité », prévient notre spécialiste.

Du pain et du chocolat noir reviennent, par mois, moins cher qu’un pain au chocolat. Vive le « fait maison » ! : pain-fromage, yaourt nature, fruit au lieu d’une compote prête à l’usage (sauf si l’enfant boude tous les fruits). Aux cookies, trop gras (2,22 € la boîte), préférez les petits-beurre (0,81 €).

Quant aux céréales, attention aux rations ! A raison des 30 g par jour recommandés, un paquet de 372 g devrait durer douze jours. Combien de paquets (2-3 € l’unité) achetez-vous en un mois ? Faites le calcul. Et complétez votre petit déjeuner avec un laitage et un fruit.

>YAOURTS AROMATISES, CREMES DESSERT:JE FAIS LA DIFFERENCE!

Une mousse, un flan, un chocolat liégeois (sucrés, gras, chers) n’équivalent pas à un produit laitier (dont les recommandations sont aujourd’hui de trois par jour). Vous voulez vous faire plaisir ? Alors, craquez 1 ou 2 fois par semaine seulement.

Côté laitages, optez pour un fromage de plateau (camembert, gouda, cantal) plutôt qu’une pâte fromagère à tartiner, insipide. Une bonne manière d’éduquer le goût des enfants… et de les obliger à mastiquer.
Plutôt qu’un yaourt artificiellement aromatisé à la fraise, parfumez votre yaourt avec de la confiture : 1,92 € les 8 yaourts nature contre 3,18 € les « goût fraise ».

Devenir une acheteuse-consommatrice avisée « qui désormais sait mieux choisir ses produits et surtout s’adapter à ce qu’elle trouve dans les rayons », c’est possible!
Manger sainement pour un prix raisonnable en faisant ses courses au supermarché, c’est donc possible. A vous de jouer maintenant !

Pour bien acheter

 

5 REGLES D’OR POUR ACHETER GAGNANT 1. Faites des listes pour ne rien oublier.
S’y tenir limite le risque de céder aux nombreuses tentations du supermarché et peut faire réaliser aux plus impulsifs une économie de 10 à 15 %. Rédigez-en deux sur la même feuille : d’un côté, les menus de la semaine, de l’autre, les ingrédients nécessaires.

2. Planifiez vos menus sur une semaine et sachez utiliser les restes de vos repas précédents.

3. Changez vos habitudes.
Fidèle à la même marque depuis des années ? Comparez les prix et osez le changement. Souvent, la seule différence observée sera celle sur votre ticket. Petit exercice : détaillez votre ticket de caisse au retour des courses et rayez tous les articles dont vous pouvez vous passer ou susceptibles d’être avantageusement remplacés par des produits faits maison. Adieu plats cuisinés, sodas ou chips.
Réduisez ces dépenses inutiles (entre 10 et 15 €).

4. Attention aux fausses promotions !
Vérifiez toujours le prix unitaire du produit pour être certain de faire une affaire. Seize yaourts en promo ? Pourrez-vous tous les manger avant la date limite de consommation ? Une promo sur des légumes dont vous raffolez ? Craquez, car ils se congèleront facilement.

5. Soyez malin !
Les produits à hauteur des yeux sont souvent les plus chers. Baissez-vous ou mettez-vous sur la pointe des pieds pour dénicher le bon prix. Attention aux promotions en têtes de gondole. Il s’agit souvent de lots d’articles plus chers, car de marques connues.

Avec les restes

 

QUE FAIRE AVEC LES RESTES DE SES REPAS?— DES ECONOMIES, BIEN SÛR !

Et oui, il est souvent possible de composer un repas sans dépenser trop d’argent, la preuve!

AVEC LES LEGUMES:

— Choux-fleurs, courgettes
> utilisez-le en gratins, beignets, soufflés, purées;

— Epinards
> pour les pains/flans, soufflés

—Carottes
> en salade, purée, soupe

AVEC LES FECULENTS:

— Pommes de terre à l’eau
> Pommes de terre sautées, en salade, en omelette, purée, hachis parmentier

— Riz
> Salade de riz, légumes farcis au riz, risotto

— Pâtes
> En salade

AVEC LES VIANDES ET LES POISSONS

— Viande
> En légumes farcis, hachis parmentier, tartes ou quiches

— Poisson
> Poisson froid en vinaigrette ou mayonnaise, croquette, quenelle, pain de poisson, coquilles

— Volaille
> En salade, tourtes, quiches, pains

LES FROMAGES
> En tarte/tourte, soufflé, gratin, râpé, en batonnets …

**S’informer

DLC ou DLUO ?

Petite piqûre de rappel, histoire d’être incollable…

La DLC, c’est la Date Limite de Consommation :
“à consommer jusqu’au…”, “avant le…”

C’est une date limite impérative qui s’applique aux denrées périssables pouvant présenter un danger immédiat pour la santé (charcuterie, etc).
> Respectez toujours cette date. Ne congelez jamais un produit dont la date limite de consommation est proche, atteinte ou dépassée.

La DLUO, c’est la Date Limite d’Utilisation Optimale :
“à consommer de préférence avant le…”

C’est une date indicative.. Une fois la date passée, le produit peut avoir perdu de ses qualités, sans pour autant être un danger pour le consommateur.

Seuls les produits munis d’une date limite de consommation doivent impérativement être retirés de la vente et de la consommation, dès la date atteinte.
> À ne pas confondre avec la date de fabrication.

Mieux manger, c’est aussi être informé.

— Dans les rayons: J’EVITE, DONC J’ECONOMISE
• Dans la mention « à base de préparation fromagère », il n’y a bien souvent que
50 % de fromage, additionné d’huile de palme particulièrement saturée. Idem pour les « matières grasses à tartiner » (présentées en barquettes de beurre facile à étaler). Sortez plutôt votre beurre la veille au soir pour le petit déjeuner.

• Un poisson pané contient plus de 20 % de matières grasses, celles du bain de friture !

— JE CRAQUE, OUI, MAIS JE CHOISIS:
• Les rouleaux de pâte (feuilletée, sablée) prêtes à l’emploi « pur beurre », un peu plus chères, mais bien meilleures.

• Les compotes, TOUJOURS, « sans sucres ajoutés ».

• Les jus d’orange, TOUJOURS, « 100 % pur jus », « sans sucres ajoutés ».
1 orange pressée = 1 verre = 50 à 60 ml. Ne forcez pas la dose, car plus de jus, c’est plus de fructose et donc plus de sucre.

• Les raviolis : en conserve ou barquette ?
Comparez le pourcentage de fourrage de viande.

• La viande hachée surgelée.
Souvent moins chère (3,25 € à 8,80 € le kilo) que le frais (entre 7 € et 11 € le kilo). A choisir toujours « 100 % muscle », à 5 ou 10 % de matières grasses pour vos préparations maison. (Sélection du Reader’s Digest.juillet-aoùt 2006)